Guía rápida para elegir el que realmente necesitás
El magnesio participa en más de 300 funciones del cuerpo: energía, sueño, digestión, músculos, sistema nervioso y piel... ¡pero no todos los magnesios son iguales!
Cada tipo tiene un efecto distinto: uno relaja, otro da energía, otro ayuda a evacuar. Elegir bien hace la diferencia, evita molestias y mejora resultados :)
Tipos de magnesio: cuál sí y cuál no
| Necesidad | Qué magnesio elegir | Cuál evitar o usar con precaución |
|---|---|---|
| 🧠 Estrés / ansiedad / sueño | Glicinato o Bisglicinato → Relaja sin irritar el intestino. | Citrato, Óxido → pueden soltar el intestino. |
| 💩 Estreñimiento | Citrato u Óxido → Estimulan evacuación. | Glicinato → no tiene efecto laxante. |
| 🔋 Fatiga / baja energía | Malato → Favorece el metabolismo celular. | Glicinato → puede sedar si se toma de día. |
| 💡 Foco / memoria / concentración | Treonato → Llega al cerebro, mejora atención. | Óxido → baja absorción. |
| 🦵🏼 Calambres / contracturas | Citrato o Malato → Buena absorción muscular. | Óxido si hay problemas digestivos. |
| 🩸 Síndrome premenstrual / cambios hormonales | Glicinato o Citrato → Calma tensión y mejora sueño. | Sulfato oral → no se usa por boca. |
| 💆🏼♀️ Piel / caída de pelo / inflamación | Glicinato o Citrato → Aporta energía celular y calma. | Óxido en exceso → puede irritar. |
| 💩 Diarrea o intestino sensible | Glicinato o Malato → Alta tolerancia. | Citrato u Óxido → pueden agravar síntomas. |
| 🤲🏼 Uso tópico / relajación muscular | Sulfato (Sales de Epsom) → Para baños o pies. | No ingerir. |
Cómo tomarlo
Dosis general: entre 250 y 400 mg/día de magnesio elemental.
Tomalo con comidas o por la noche si buscás relajación.
Evitá combinarlo con hierro, calcio o zinc al mismo tiempo.
Si tenés problemas renales o diarrea crónica, consultá antes para ajustar dosificación.
Sales de Epsom: uso externo
Las sales de Epsom (sulfato de magnesio) se usan en baño o pies para relajar músculos y mejorar circulación. Las sales de epsom me pareces estupendas para acompañar procesos de des-intoxicación. Es un recurso que utilizo mucho, pero me gustaría hablar en un articulo aparte.
Recomendación, empezar gradual.
👉🏼 ½ a 2 tazas en agua tibia a caliente, 30 minutos, 2 a 3 veces por semana.
No se toman por vía oral.
Cuidado en personas hipotensas (baja la presión) y en niños pequeños (induce sueño por relajación e hipotensión). Es necesario en niños siempre supervisión constante.
Alimentación primero + biodisponibilidad
La suplementación de magnesio ayuda a recuperar equilibrio. Hoy vivimos en un contexto pro-inflamatorio (estrés, mal dormir, muuuchas pantallas) y con suelos más empobrecidos que antes. Resultado: a veces necesitamos dosis más altas que las que obteníamos antes.
Ahora, nada de esto tiene sentido si no comés bien. Primero, plato real; después, suplemento.
Alimentos ricos en magnesio (base diaria):
cacao amargo, semillas (calabaza, sésamo, lino), frutos secos (almendras, nueces), legumbres, hojas verdes (espinaca, acelga), palta, cereales integrales.
Regla de oro: comé real + elegí la forma adecuada + ajustá dosis según tu objetivo y tolerancia.
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